ガチでダイエットに挑戦した記録〜概要編〜
日頃から15km走ったりゴルフ行ったりしてるけど、一昨年くらいから体重増え続けて流石に許されない感じになってきたので体重と体脂肪率を落とすことにしました。
いわゆるダイエットってやつですね。
ただ普通にダイエットしてもアレなんでちょっとした挑戦というか実験というかを行おうかなーと思います。
これはその挑戦内容と日々の記録を綴るだけの文章だよ
どんなダイエットに挑戦するん？
これに関しては一言で言うと"究極的普通のダイエット"っていう感じかな？
ダイエットの大原則として、消費カロリー > 摂取カロリーがあります。
それを究極的に突き詰める感じですね。
まあつまり、消費カロリーを膨大にして、摂取カロリーを極小にするってわけです。
単純に言えばこれだけです。
そして、期間は1ヶ月です！(具体的には4月3日から5月2日までの30日間)
挑戦内容は「俺は1ヶ月で何kg落とせんの？？？」ってだけです。
かなり突き詰めて、落とせるだけ落とそうというのが趣旨です。単純でしょ？
摂取カロリーについて
そのへんのブログによると、1kgはだいたい7200kcalくらいらしいです。
基礎代謝を1日1500kcalと仮定すると、何も食わなきゃ単純計算で4〜5日で1kg痩せていく計算になる。
ただ何も食わないのは栄養失調で免疫不足にもなるし、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてっちゃってかなりヤバいなのでできるだけ避けていきたいところですねぇ
そこで、
- 栄養不足により体調を崩さない
- 筋肉を落とさない
- でもカロリーは超抑えたい
ということを考慮しないといけません。
行き着いた結論は「鶏むね肉と野菜を中心にタンパク質は1日100g以上は摂取する」でした。
100gに足りない部分はプロテインで補っていきます。
とりあえず1週目現在は白菜やらブロッコリーやらを鍋にぶっこんで煮込むだけの料理を食べ続けています。多分終わりまでそんな食事になりそう。
こんな感じの食事にするとプロテインのカロリーも含めてだいたい1日900kcalくらいの摂取カロリーになります！
ただ、圧倒的糖質と脂質不足により、身体はどんどんカロリーを使わない方向に機能をシフトしていきます。具体的には体温を下げるとかね
そうなると基礎代謝が落ちちゃうんで、5日に1日くらいは米とか肉とか好きなもん食います。(いわゆるチートデイ)
体重は朝と夜に測定します。まあ身体の水分量でかなり変わってきちゃうんで1日1回だと正確にどんくらい減ってんのかわかりづらい部分がありまして。
経過の記録については夜体重を明記しますが、多分最終結果では朝記録を書くと思います。基本的に朝のほうが低くて減少記録を水増ししていくために
消費カロリーについて
さて、摂取カロリーは1日900kcalくらいらしいけど、消費カロリーはどうしようかな？
まず基礎代謝を1500kcalとすると1日辺り600kcalは上回ることになるから12日で1kg痩せられそう。
ただこんなんしょっぱすぎるっしょ。運動しないと筋肉も落ちるからせっかくタンパク質摂ってるのに意味ないじゃん。
つーわけで1日辺り基礎代謝以外で1200kcalの消費を目指します。
1200kcal消費すると基礎代謝で上回った600kcalと合わせて1800kcalも上回ることになります。
そうすると、単純計算で4日で1kg減ることになりますね。これならエモそう。
ちなみに1200kcalを消費しようとなると、ランニングだと20kmくらい、サイクリングだと30〜40kmくらい走らないといけません。
毎日続けるのはしんどそうですが、まあいいっしょｗ
あと、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は長時間やりすぎると体脂肪といっしょに筋肉も分解されてしまうんです。
なので、筋肉をなるたけ維持するように軽く筋トレも行います。昼休憩のときとかランニング行く前とかにやる感じで〜
目標
4日で1kg減る計算なので、30日間で7〜8kgの減少は見込みたいですね。
開始時の体重が74.9kgだったので67kgくらいになればいいかな？
65kgくらいまでは落としてみたいので30日が終わってももうちょっと続けるかも。
備考
筋肉量が豊富な方、もしくはBMIが30とかあるような方については30日で7〜8kgの減量はここまで厳しくしなくても実現できるでしょう。
しかし、俺のような筋肉量があまり無い中肉の人はそこまで基礎代謝が高くないはずで、30日という短い期間でなるべく多くの体脂肪を落とすにはクソほど有酸素運動してカロリー制限を設けることが一番実現可能性が高いと判断しました。
ぶっちゃけこれ以上減らそうとするとマジで健康被害ありそうなのでそこまでストイックにはしません。
注意
ダイエットは本来もっと長期的に考えるべきです！
よく1ヶ月で10kg痩せた〜なんて言う人いますが、無理しすぎだし高確率でリバウンドします。
詳しくはなかやまきんに君のYouTubeのセカンドチャンネルを見てほしいんですが、ダイエットは筋肉を増やして"貯筋"して基礎代謝を下げないようにして、無理はしないことが重要です。
だいたい健康的な範囲として言われているのは1ヶ月で体重の5%の減少量です。俺の場合は70kgちょいなので3kg〜4kgくらいが適正です。
7〜8kgの減少なんてかなり不健康なのでやるべきではありません
まあ挑戦ということで許してちょ。俺もこんな生活長くは続けようとは思ってません。甘いもんもお菓子も食いてえし。
